Quel est l’impact du sommeil sur la performance sportive ?

Dernière mise à jour : 20 sept. 2021

Quel est l’impact du sommeil sur la performance sportive ? Une question que l’on s’est déjà tou.te.s posé.e.s et à laquelle on a décidé de répondre.


Sommeil et performance

Nous le savons tous, les principaux facteurs de performance pour un sportif sont : l’entraînement, la nutrition, la préparation physique et mentale et… Le sommeil. Ce dernier, est le sujet central de notre article. Il s’agit d’un élément que l’on oublie souvent. Pourtant, de nombreuses études l’ont prouvé, le sommeil est un facteur essentiel pour notre santé et notre bien-être. En effet, il y a des répercussions sur l’aspect physique, les émotions, les performances cognitives et la qualité de vie. Jusqu’ici, on ne t’apprend rien. Si tu n’as pas beaucoup dormi, tu le ressens le lendemain parce que tu n’es pas de bonne humeur, tu es moins efficace ou encore ta concentration a diminué.


Chez les sportifs, le phénomène est le même. Cependant, il s’agit d’un facteur plus contraignant. De nombreuses recherches ont prouvé que l’augmentation de la durée et de la qualité du sommeil serait associée à l’amélioration de la performance et de la réussite sportive. Bien dormir peut donc réduire le risque de blessure et de maladie chez le sportif. Dans cet article, les notions telles que bénéfices, performances, récupération et conseils, vont être abordés.



Quels sont les bienfaits du sommeil sur la performance sportive ?


S’il y a bien une chose qui passe au travers de nos préoccupations, c’est le sommeil. On se dit souvent « oh tant pis, je me rattraperai ce week-end ». Mais parfois, on préfère cumuler la fatigue plutôt que de se raisonner et écouter notre corps.

Pourtant, outre l’aspect sportif, il y a d’autres facteurs qui entrent en compte lorsque l’on ne respecte pas notre quota d’heure. En effet, les effets sont visibles sur :

  • L'humeur et le bien-être

  • Les maladies et les infections

  • La motivation

  • La concentration

  • La récupération

  • La performance

  • Le métabolisme et le poids

  • Les blessures

Et finalement en y réfléchissant, c’est cohérent. Le manque de sommeil joue sur notre perception de l’effort. On a l’impression que chaque mouvement que l’on fait est trop dur.


Etat de sommeil


Sommeil et performance


Le sommeil est la clé d'une meilleure performance. Selon l’American Academy of Sleep Medicine (source 2), une fois arrivé à l’âge adulte, on a besoin de dormir au moins entre 7 et 9h par période de 24h, pour une santé optimale. Si l’on descend en dessous du seuil de 4-5h, on tombe significativement dans la zone rouge. Arrivés à ce stade, moins de 5% des athlètes peuvent maintenir leur forme en ayant dormi aussi peu. À savoir que cette norme n’est pas applicable à tous. Elle peut dépendre et différer d’un individu à autre, à un jour à l’autre, en fonction de certains facteurs : maladie, fatigue accumulée, stress physiologique ou psychologique.


Mais la quantité ne remplace pas la qualité. Bien que ce ne soit pas explicitement affirmé, ce sont des éléments complémentaires. Cette combinaison des deux facteurs a été abordée par la National Sleep Foundation (source 3). Cette dernière suggère que la qualité du sommeil serait améliorée par la continuité (diminution du temps d’endormissement, des réveils nocturnes) et l’efficacité du sommeil. Dans la même lignée, aucune recherche ne le prouve, mais il a été évoqué, qu’un athlète pourrait avoir besoin de dormir plus qu’une personne non active. En moyenne la durée idéale serait de 9 à 10h de sommeil. L’objectif est d’avoir un temps de récupération idéal.


Mais concrètement, comment le manque de sommeil peut-il avoir une influence sur les performances sportives ?

Facultés optimisées par sommeil

Afin d’étudier les impacts négatifs sur l’endurance, des chercheurs ont réalisé une étude (source 4) auprès de 11 athlètes masculins. Ils leur ont demandé d’effectuer un test de 30 minutes sur un tapis de course. Les résultats ont été probants. Pour les hommes qui ont été privés de 30h de sommeil, on a pu constater que la distance parcourue était réduite. En effet, un manque de sommeil inhibe les performances d’endurance, par le biais d’une augmentation de l’effort perçu.


Étonnamment et contrairement à l’endurance, lorsque des sprinteurs sont privés de dormir pendant 30h, leur performance ne change pas. Les chercheurs ont donc suggéré que la perte de sommeil pouvait avoir un impact moindre lors de très courtes distances. Ainsi, les efforts perçus ou les déficits en glycogène musculaire (molécule qui stocke de l’énergie en réserve) sont moins importants, quand il s’agit d’un sprint. Néanmoins, on suppose qu'à long terme, la performance soit tout de même moins bonne. Étant une course intensive, le sprint demande une bonne récupération. Cette dernière passe notamment par le sommeil.


Maintenant que l’on a abordé l’aspect performance, qu'en est-il de la récupération ?





Sommeil et récupération


Comme on l’a dit précédemment, la récupération d’une séance passe majoritairement par le sommeil. Mais quelle est la durée optimale ? Aujourd’hui, aucune étude ne le prouve mais il est suggéré de dormir pendant 9 ou 10h. Néanmoins, nous savons que pour bien récupérer, il est important d’arriver au 3ème cycle de notre sommeil (cf. à notre précédent article sur les bienfaits de la course à pied). En effet, le « sommeil lent profond » est la phase la plus réparatrice. Pour l’atteindre, il est conseillé de faire une activité intensive.


Sieste combien de temps

Quand on parle de sommeil, on pense directement au soir et on en oublie la sieste qui peut elle aussi être bénéfique. Ce n’est pas nous qui le disons, ce sont les sportifs de haut niveau.


Eliud Kipchoge, le célèbre marathonien kényan et double champion olympique du marathon, a affirmé que pour être l’un des plus grands marathoniens du monde, il dort 10h par jour. 8h la nuit, puis une sieste de 2h dans la journée.


Usain Bolt, l’incroyable athlète jamaïcain, a expliqué que « le sommeil est extrêmement important pour moi - j'ai besoin de me reposer et de récupérer pour que l'entraînement que je fais soit absorbé par mon corps. »



Alors même si aucune étude le prouve aujourd’hui, la sieste peut être un bon moyen de récupérer. Pour cela, il faut l’adapter selon l’état de fatigue, le planning et le besoin. De plus, la durée de la sieste peut avoir différents effets.


Alors si les professionnels du milieu le disent et le font c’est qu’il faut le prendre en compte.



Quand est-ce qu’il faut s’entraîner ?


On est tenté de dire, ça dépend. Nous sommes tous différents, avec des préférences et des rythmes de vie différents. Le conseil proposé par Maxime Lopes dans sa présentation sur « le sommeil », est d’adapter les entraînements selon ton chronotype.


Un chronotype c’est quoi ? Le chronotype « décrit chez chaque individu sa tendance à être plus efficace le matin ou le soir : certains sont en effet plutôt des lève-tôt, plus efficaces le matin, d’autres des couche-tard, plus actifs le soir et enfin d’autres ont un chronotype intermédiaire. Le chronotype est lié à l’horloge interne de l’individu, à des gênes ».


Tu l’auras bien compris, si tu es plutôt du matin, l’idéal est d’aller courir au moment où tu es le plus en forme. Inversement, si tu es plutôt du soir, tu peux faire ta séance en fin de journée. Tout dépend de tes sensations et de tes préférences. Aucune science exacte n’existe sur ce sujet. Si tu souhaites, un test simple et rapide est disponible en ligne.


Les sources de cet article reposent sur :

  • Une présentation proposée par Maxime Lopes, un passionné de course à pied qui a décidé de se lancer dans le partage de ses connaissances via son site internet et des talks. Certains points n’ont pas été abordés et sont néanmoins très instructifs et intéressants. Si tu souhaites en savoir plus, on t’invite à contacter Maxime Lopes.

  • Des études qui ont été réalisées par des chercheurs :

  1. Andrew M. Watson, MD, MS, "Sleep and athletic performance". 2017

  2. Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: methodology and discussion. J. Clin. Sleep Med. 2016; 12:1549Y61.

  3. Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health. 2017; 3:6Y19.

  4. Oliver SJ, Costa RJ, Laing SJ, et al. One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur. J. Appl. Physiol. 2009; 107:155Y61.